Нагрузки при беременности: сколько можно поднимать и носить

Содержание

• Сколько можно поднимать при беременности
• Как оценить конкретный предмет
• Почему нагрузка по-разному переносится в разные дни
• Рабочие ограничения
• Можно ли носить старшего ребенка на руках
• Опасные и безопасные нагрузки в быту
• Опасно:
• Условно безопасно:
• Подъем, перенос и толкание — разные задачи
• Чем грозит регулярный подъем тяжелого
• Что учитывать при симптомах со стороны тазового дна
• Как организовать быт
• Договоритесь о помощи
• Если поднять все же нужно:
• Домашние дела:
• Как отличать бытовую нагрузку от тренировки
• Когда нагрузку нужно немедленно прекратить
• Как проходит оценка допустимой нагрузки
• Частые вопросы

При неосложненной беременности можно выполнять повседневные дела и поднимать легкие предметы в пределах рекомендаций врача. Для тяжелых покупок, коляски и ухода за старшим ребенком заранее распределите обязанности: часть нагрузки возникает еще до самого подъема, когда нужно наклониться, достать вещь или освободить для нее место.

Тело при беременности работает иначе: живот растет, центр тяжести смещается вперед, гормон релаксин размягчает связки, поясница и таз теряют устойчивость. Безопасная нагрузка зависит от срока, физической подготовки и тонуса матки. Ориентиры ниже подходят для здоровой беременности без осложнений. При угрозе прерывания, истмико-цервикальной недостаточности (ИЦН), низком предлежании плаценты, многоплодии и других диагнозах ограничения устанавливает врач.

Сколько можно поднимать при беременности

Одной цифры, подходящей всем, нет. Предел зависит от срока, физической подготовки и тонуса матки. Но есть ориентиры, которые можно взять за основу.

При использовании весовых ориентиров учитывают исходную позицию: неподвижный предмет поднимают двумя руками, без поворота туловища, примерно с уровня пояса. Чем дальше приходится вытягивать руки, тем больше усилие для спины. Поэтому для крупной коробки, тесного багажника или предмета с выступающими деталями дополнительно оценивают возможность захвата и положение тела.

Американская коллегия акушеров и гинекологов (ACOG) приводит такие значения:

Срок	Разовый подъем	Регулярный подъем	Длительная или частая нагрузка
До 20 недель	до 16 кг	до 14 кг	до 8 кг
После 20 недель	до 12 кг	до 10 кг	до 6 кг

Три колонки — три разных сценария. 

• Разовый подъем — например, пакет из магазина или небольшой ящик: подняли один раз и поставили. 
• Регулярный — если поднимать приходится несколько раз в день, пусть и с перерывами. 
• Длительная или частая нагрузка — когда подъем повторяется много раз подряд или занимает существенную часть дня. Чем чаще и дольше нагрузка, тем ниже безопасный вес.

Для редких подъемов расчетный интервал составляет более пяти минут. Короткий период повторяющейся работы длится менее часа и сочетается минимум с часом без подъема грузов. Продолжительность таких периодов и восстановление между ними помогают оценить суммарную нагрузку за день.

После 20 недель планка снижается не случайно. Поясница и таз становятся менее устойчивыми, и то, что до половины срока переносилось спокойно, во втором триместре дается тяжелее.

Как таковой ежедневный подъем предметов не означает, что такая нагрузка противопоказана. Значение имеют масса, частота подъемов, положение тела и продолжительность удерживания или переноса груза. Перенос сумки на расстояние нельзя напрямую оценивать по пределам, рассчитанным для подъема груза.

Перед походом за покупками оцените, где придется ждать с сумкой: у кассы, на остановке, перед дверью подъезда. Во время остановки вес продолжает удерживаться руками. Заранее освободите карман для ключей и телефона, чтобы не перехватывать пакеты у двери и не искать вещи, стоя на ступеньках.

Как оценить конкретный предмет

К весу содержимого прибавляются тара и сама сумка. У коляски учитывают корзину и принадлежности, если предстоит поднять конструкцию целиком. Габариты также имеют значение: объемная коробка заставляет вытягивать руки, а мягкий пакет меняет форму.

Предмет, который приходится прижимать подбородком или удерживать кончиками пальцев, передайте помощнику. Не проверяйте свои возможности на тяжелой вещи неизвестной массы: сначала извлеките содержимое или организуйте перенос другим человеком.

Почему нагрузка по-разному переносится в разные дни

После рвоты или недостаточного питья обычная задача может сопровождаться слабостью. Если жидкость не удерживается или мочи стало заметно меньше, требуется медицинская оценка. Отмечайте и отсроченную реакцию: боль на следующий день, изменения походки, нарушения сна.

Рабочие ограничения

Для рабочих условий действуют отдельные требования. Согласно действующим СП 2.2.3670-20, беременные не должны выполнять производственные операции, связанные с подъемом предметов с пола или выше уровня плечевого пояса, а также работать в ряде вынужденных поз.

Эти требования касаются работодателя, а не домашних дел.

Запишите, что поднимаете, откуда берете предметы и сколько операций выполняете за час.

1. Обсудите обязанности с врачом и получите медицинское заключение при необходимости ограничений.
2. Подайте работодателю заявление и заключение, сохранив подтверждение.
3. Согласуйте конкретные операции вместо общего названия «легкий труд».

По медицинскому заключению и заявлению беременной снижают нормы выработки либо предоставляют другую работу с сохранением среднего заработка по прежней работе. До ее предоставления предусмотрено освобождение от работы с сохранением среднего заработка за пропущенные по этой причине дни.

Можно ли носить старшего ребенка на руках

Это частый вопрос у мам, которые ждут второго или третьего малыша. Запретить себе поднимать старшего невозможно: его нужно достать из коляски, успокоить, посадить в ванну. Но постоянное ношение — та же нагрузка, что и подъем тяжестей.

Если ребенок весит до 10–12 кг, вы поднимаете его разово, сидя, без рывка и беременность протекает без осложнений — это допустимо. Если малыш тяжелее или появляется напряжение внизу живота, не поднимайте. Присядьте к нему, обнимите, поговорите. Помогите забраться на диван или стул — без подъема на руки.

Обратите внимание на привычку держать малыша на одном бедре: при этом туловище отклоняется в сторону, а нагрузка распределяется неравномерно. Если ребенок вертится или отталкивается ногами, завершите ношение, посадив его на устойчивую поверхность. Не удерживайте его одной рукой, одновременно открывая тяжелую дверь.

Объятия можно дарить и сидя. Ребенку важнее контакт, чем высота, на которой он происходит. Если старший просится на руки, объясните, что маме сейчас тяжело, и предложите посидеть рядом, почитать вместе. Спокойное объяснение работает лучше резкого отказа.

Практичные решения: держите рядом с коляской складной стульчик или табурет, чтобы садиться на уровне ребенка; приучайте малыша забираться в коляску или ванну самостоятельно, с поддержкой за руку; просите партнера или бабушку поднимать ребенка в дни, когда вы чувствуете себя хуже обычного.

Отдельная задача — посадка в автомобиль. При переносе ребенка в автокресле масса кресла добавляется к общей нагрузке. В тесном салоне легко застрять в повороте туловища, застегивая ремни. По возможности поручите посадку другому взрослому, а сами проверяйте крепления без удерживания малыша на весу. Автокресло используют по инструкции производителя.

Заранее определите, кто ночью вынимает старшего из кровати с высокими бортиками. Вставать для этого на табурет с ребенком в руках не следует. Игры можно перенести к невысокому столу, за которым вы сидите на устойчивом стуле. Если занятия проходят на полу, не вставайте одновременно с малышом на руках.

Опасные и безопасные нагрузки в быту

Не всякая домашняя работа одинаково рискованна. Ниже — два списка: от чего стоит отказаться и что обычно переносится нормально.

Опасно:

• Поднимать что-то с пола или из глубокого наклона — максимальная нагрузка на поясницу и давление внутри живота.
• Мыть полы согнувшись или на коленях, особенно с тяжелым ведром.
• Стоять на табуретке или стремянке — развешивать шторы, доставать с верхних полок. Риск падения.
• Двигать мебель, даже стулья, в одиночку.
• Убирать едкой химией без перчаток и открытого окна.

Условно безопасно:

• Легкая уборка: протереть пыль, пропылесосить, помыть посуду.
• Готовка, если не стоять у плиты часами.
• Прогулки, лестница в спокойном темпе.
• При необходимости поднять ребенка — делать это как можно реже, избегая рывков, глубокого наклона и скручивания туловища.

Подъем, перенос и толкание — разные задачи

Колеса не устраняют усилие полностью: порог, неисправность или уклон увеличивают сопротивление.

Действие	Что учитывать
Нести сумку	Продолжительность пути и доступ к перилам
Толкать коляску	Уклон, колеса, бордюры и тормоза
Везти хозяйственную тележку	Пороги и ступени, через которые ее придется поднимать
Переставить коробку	Ручки упаковки и доступ к месту установки

Не проталкивайте застрявшую тележку силой. Если маршрут требует повторных подъемов через препятствия, измените путь или способ доставки.

Чем грозит регулярный подъем тяжелого

Частый подъем тяжестей — от 10 кг десять и более раз в день — связан с более высоким риском выкидыша и преждевременных родов. Это доказанный фактор риска. Высокая физическая нагрузка на работе — долгое стояние, частые наклоны, подъем грузов — тоже увеличивает шанс неблагоприятного исхода.

Физически тяжелая работа и подъем грузов могут увеличивать нагрузку на поясницу и таз, а изменение центра тяжести и подвижности суставов при беременности повышает риск потери равновесия и падения. Для невысоких уровней воздействия убедительного повышения риска выкидыша или преждевременных родов не выявлено, тогда как частый профессиональный подъем тяжелых грузов связан с повышенным риском некоторых неблагоприятных исходов.

При частом удерживании вещей утомляются также кисти и предплечья. Онемение пальцев, снижение чувствительности или слабость захвата повышают вероятность уронить предмет. Не продолжайте перенос, если ручки начинают выскальзывать. Повторяющиеся симптомы стоит обсудить с врачом, особенно если они появляются и ночью или мешают обычным движениям рук.

Отдельно стоит сказать о диастазе — расхождении прямых мышц живота. При беременности оно встречается практически у всех женщин в третьем триместре. Подъем тяжестей и неправильная техника усугубляют проблему, а после родов диастаз может остаться и влиять на осанку, дыхание и внешний вид живота. Мышечный корсет важен не только для спорта, но и для восстановления после беременности.

После родов восстановление брюшной стенки планируют постепенно. На осмотре оценивают не только ширину расхождения, но и работу мышц, болезненность, наличие выпячивания при усилии. По результатам подбирают упражнения и способы выполнения ежедневных движений. Интенсивные упражнения на пресс не стоит назначать себе самостоятельно сразу после рождения ребенка.

Что учитывать при симптомах со стороны тазового дна

Подтекание мочи при кашле, чихании или усилии бывает проявлением недержания при напряжении. Не уменьшайте питье ради продолжения работы: расскажите о симптоме врачу. Специалист проверит работу мышц тазового дна и подберет упражнения. Они включают сокращение и расслабление; постоянное напряжение промежности не заменяет тренировку.

Если вы не уверены, что подтекает именно моча, требуется акушерская оценка. Самостоятельно отличать околоплодные воды по цвету или запаху ненадежно.

При боли над лобком, в паху или ягодицах, возникающей при повороте в постели, выходе из машины или опоре на одну ногу, может потребоваться оценка тазового пояса. До осмотра старайтесь обуваться сидя, избегать широкого разведения ног и распределять опору на обе стопы. Лечение может включать индивидуально подобранную лечебную физкультуру.

Как организовать быт

Договоритесь о помощи

Договоритесь о помощи. Отдайте близким дела, связанные с подъемом, наклонами, лестницами. Партнер может взять на себя пакеты из магазина, подъем коляски, передвижение мебели. Это не слабость, а способ снизить риск.

Детскую одежду и принадлежности для ухода разместите там, где ими пользуются. В двухуровневой квартире соберите отдельный небольшой набор вещей на каждом этаже.

В доме без лифта уточняйте условия получения заказов: доставка до подъезда не решает вопрос переноса до квартиры.

Если поднять все же нужно:

• Присядьте или опуститесь на одно колено, спина прямая.
• Поднимайте за счет ног, а не поясницы.
• Не скручивайте корпус — поворачивайтесь целиком.
• Держите груз близко к телу, не над животом.
• Сделайте выдох на усилии, не задерживайте дыхание.

Подготовьте место установки: освободите поверхность, заранее откройте дверцу. Иначе придется удерживать груз, одновременно расчищая место или открывая шкаф локтем.

Не ловите падающую тяжелую вещь. При работе вдвоем договоритесь, когда поднимаете и опускаете предмет: если помощник отпустит раньше, весь вес перейдет к вам. Совместный перенос не подходит, когда одному участнику приходится идти спиной по лестнице.

Домашние дела:

• Мыть полы — шваброй с длинной ручкой, не в наклоне.
• Тяжелые пакеты — с чьей-то помощью, на колесиках или в рюкзаке.
• Уборка с химией — в перчатках, при открытом окне. Лучше заменить на соду и уксус.
• Умеренная активность при беременности полезна: она снижает риск болей в спине и тазу. Речь не о покое, а о разумных пределах.

На кухне отдельный риск создают горячие жидкости. Не переносите большую кастрюлю с кипятком одной рукой. Дайте содержимому остыть или попросите помочь. Для чая нагревайте нужное количество воды: полный чайник тяжелее и повышает риск ожога при неудачном захвате.

Перед переносом мокрого белья подготовьте место для корзины возле сушилки, чтобы не держать ее во время развешивания. Крупные мокрые покрывала оставляйте помощнику.

Хлорсодержащие средства применяют отдельно от уксуса, кислотных очистителей и аммиака: при смешивании возможно выделение токсичного газа. Используйте каждый состав по инструкции, соблюдая требования к разведению и защите кожи. Для повседневного удаления загрязнений обычно достаточно подходящего моющего средства.

Как отличать бытовую нагрузку от тренировки

При неосложненной беременности ориентир умеренной аэробной активности — не менее 150 минут в неделю. Умеренная интенсивность позволяет разговаривать обычными предложениями. Занятия распределяют по неделе с учетом самочувствия и восстановления.

Для упражнений с сопротивлением подбирают движение, число повторений и степень усилия. Вес гантелей согласуют отдельно с учетом тренировочного опыта. Если прежде силовых занятий не было, сначала обучаются технике после оценки противопоказаний.

Когда нагрузку нужно немедленно прекратить

Боль внизу живота, тянущие ощущения, кровянистые выделения, головокружение. Прекратите нагрузку, прилягте, при необходимости позвоните врачу. Не стоит ждать, что «само пройдет».

Другие тревожные признаки — подтекание жидкости, регулярные болезненные сокращения, боль в груди, обморок, внезапная одышка, сильная головная боль с нарушением зрения, боль и отек одной голени. Изменение привычных шевелений ребенка требует обращения в акушерское отделение без ожидания следующего дня.

При сильной нарастающей боли, обильном кровотечении, потере сознания или выраженном затруднении дыхания вызывайте скорую помощь по номеру 112 или 103. Не садитесь за руль.

Сообщите срок беременности, время начала и длительность симптомов, наличие выделений, падения или удара животом. Опишите, какие движения выполняли перед ухудшением состояния и сохраняются ли жалобы в покое.

Каждая беременность индивидуальна. Если у вас угроза прерывания, короткая шейка матки, многоплодие или другие особенности, врач может рекомендовать более строгие ограничения. Ориентируйтесь на его советы, а не на общие нормы. Если сомневаетесь, можно ли поднимать конкретный вес, спросите врача, который ведет вашу беременность.

Как проходит оценка допустимой нагрузки

Врач уточняет акушерский анамнез, прежние травмы спины и таза, особенности работы. При выраженной утомляемости рассматривают анемию и другие причины слабости. Исследования назначают по клиническим показаниям.

Уточните, какие операции исключить, чем их заменить и когда пересмотреть режим. Запишитесь к акушеру-гинекологу с перечнем ежедневных задач, чтобы согласовать режим на ближайшие недели.

Частые вопросы

Сколько можно поднимать при беременности?

До 20 недель — до 16 кг разово, 14 кг регулярно, 8 кг при длительной нагрузке. После 20 недель — 12, 10 и 6 кг соответственно. При осложнениях — по рекомендации врача.

Можно ли носить старшего ребенка?

Если он весит до 10–12 кг, поднимаете разово, сидя, без рывка — при неосложненной беременности допустимо. При тяжести, боли или напряжении внизу живота — не поднимайте.

Опасен ли разовый подъем?

Разовый умеренный подъем у здоровой женщины не связан с выкидышем. Опасность растет при регулярном подъеме от 10 кг десять и более раз в день.

Когда нельзя поднимать?

При угрозе прерывания, ИЦН, низком предлежании плаценты, многоплодии и других осложнениях — только по разрешению врача. Сигналы остановиться: боль внизу живота, кровянистые выделения, головокружение.

Помогает ли бандаж поднимать больше?

Нет. Поддерживающий пояс иногда применяют при боли в тазовом поясе после индивидуального подбора, но он не увеличивает допустимый вес и не защищает от всех последствий перегрузки. Не используйте исчезновение дискомфорта в бандаже как основание возвращаться к тяжелым делам. Если без него трудно ходить или выполнять обычные движения, требуется оценка причины боли.